ENTRENAMIENTO AEROBICO SUAVE : IR MAS LENTO PARA GANAR VELOCIDAD

Uno de los conceptos más dificiles de entender e implementar para un atleta es el entrenamiento suave. Sería ilógico correr o pedalear lentamente para conseguir aumentar la velocidad a medida que se avanza en la temporada de entrenamiento.

Es también muy difícil tomar distancia del entrenamiento intenso al que se está acostumbrado, y bajar la velocidad aminorando el paso. Pero si se tiene la disciplina de entrenar en forma aeróbica suave por algún tiempo mientras los demás se exigen al máximo, se obtendrán dividendos en la ruta.

Sobre todo se necesita descanso. Se sugiere una fase de transición de tres a cuatro semanas en el final de cada temporada, continuando inmediatamente con el entrenamiento suave. La transición es una época de descansar y de recuperarse física y mentalmente. No se debe descansar totalmente porque la pérdida de estado fisico toma demasiado tiempo en reponerse. En cambio, se da al atleta máxima flexibilidad con su entrenamiento, mucho descanso, y se pide que deje el monitor cardíaco en casa. Esto les da algunas semanas para enfocarse antes de empezar el entrenamiento suave estructurado.

No se puede entrenar intensamente el año completo sin tomar períodos regulares de volumen e intensidad reducidos. Si no se hace, esto puede acarrear agotamiento, sobre entrenamiento y quizás, hasta lesiones. También se reducirán los resultados en vez de mejorar. La mayoría de los atletas construyen este entrenamiento en Otoño o Invierno cuando hay pocas competencias. Si un atleta desea competir durante el entrenamiento suave, lo llamamos una carrera “C”, de diversión/entrenamiento donde no se fijan resultados ni metas.

Fisiología del entrenamiento suave

Hay dos sistemas de energía básicos que se utilizan al entrenar: anaeróbico y aeróbico. Desafortunadamente, no se pueden utilizar ambos al mismo tiempo y conseguir buenos resultados. La idea detrás del entrenamiento suave es entrenar sólo y específicamente el sistema de energía aeróbico.

¿Por qué es ésto importante? Cuanto más trabajo aeróbico se realiza, o en presencia de oxígeno, se es más eficiente. El entrenamiento aeróbico prolongado produce adaptaciones musculares que mejoran el transporte de oxígeno a los músculos, reduce el índice de formación de lactato, mejora su índice del eliminación y aumenta la producción y utilización energética. Estas adaptaciones ocurren lentamente a lo largo del tiempo.

La grasa es la fuente primaria de combustible para el sistema de energía aeróbico. En el período de entrenamiento suave, el cuerpo aprende a utilizar más eficientemente la grasa como fuente de energía. Como valor agregado, esta adaptación también ayuda al metabolismo de la grasa post-ejercicio.

Esto es un factor importante, especialmente para los atletas de distancias largas. La grasa que tenemos en nuestros cuerpos podría proporcionar suficiente energía para realizar muchos eventos de distancia, mientras que el glicógeno de los músculos podría agotarse en una hora. Cuanto menos glicógeno muscular se utiliza, se es más eficiente. Contrario al sistema aeróbico, el sistema anaeróbico consume los carbohidratos rápidamente y su subproducto es el ácido láctico.

Otras adaptaciones del entrenamiento aeróbico incluyen un aumento en el volumen de movimiento cardíaco, densidad capilar y densidad mitocondrial. El aumento del volumen de movimiento cardíaco significa simplemente que el corazón bombea más sangre por latido. Las mitocondrias son estructuras que están dentro de las células del músculo y producen energía proveniente de la oxidación de la grasa y de los carbohidratos. Se puede pensar en ellos como baterías minúsculas para las contracciones del músculo.

El entrenamiento regular de resistencia puede aumentar al doble estas estructuras. Aumentando la densidad capilar podemos transportar con eficacia más sangre a los músculos. El proceso de construcción de tubos capilares ocurre gradualmente. Debido a que el entrenamiento con alto nivel de exigencia rompe tubos capilares, el entrenamiento suave es el mejor para permitir el lento proceso de crecimiento de los tubos capilares.

La progresión suave

Debe existir progresión durante la temporada de entrenamiento suave como en cualquier otro período de entrenamiento. Se prescriben normalmente de 12 a 16 semanas de entrenamiento suave. Esto variará según el nivel de acondicionamiento físico del atleta, y el tipo de evento para el que se esté preparando. En el período de entrenamiento suave, se progresa del mínimo de energía aerobica y se procede gradualmente paso a paso al nivel extremo opuesto. El ritmo cardíaco utilizado cae en el rango de los 71 a 90% del umbral de lactato o entre 61 a 80% del ritmo cardíaco máximo.

También se incorpora entrenamiento de fuerza específica en un nivel aeróbico. Esto exige diversos tipos de pedaleo a bajo ritmo y trote en descenso liviano e incluso caminatas. Este entrenamiento también aumenta de intensidad durante el desarrollo del entrenamiento suave. El entrenamiento suave es un tiempo excelente de trabajar en forma y economía también. Como las intensidades aumentan más adelante en las sesiones, es más difícil concentrarse en la forma.

Estableciendo tempranamente buenos hábitos de economía en las sesiones, luego se mantendrán. Es también importante incorporar trabajo de técnica cuando se está entrenando en intensidad reducida para evitar el aburrimiento. El entrenamiento suave no significa que nunca se hará velocidad. Correr a pasos largos, pedaleos veloces y trabajo rápido del pedal pueden ser integrados. Hacia el fin del entrenamiento, se comienza un trabajo más energético, pero de corta duración y recuperándose totalmente entre esfuerzos.

¿Cómo esta transferencia aumenta los resultados?

Un ejemplo hipotético. Un atleta corre una milla en 7 minutos en el umbral del lactato. Su paso aeróbico más rápido, o umbral aeróbico, es una milla en 8 minutos. Se comienza el entrenamiento suave del atleta en el extremo inferior de las zonas aerobicas, en las cuales corre una milla en 9 minutos y se conforma reticentemente. A lo largo de su programa de 12 semanas, las adaptaciones predichas ocurren.

Al final de su temporada suave, corre 7,5 minutos/milla aeróbicamente. Ésta es la “base” para que construya el resto de su temporada. Mejorar la temporada anterior es más factible ahora con el entrenamiento apropiado. Si la carrera del atleta fuera un Ironman, en cual se utiliza predominantemente el sistema de energía aerobica, esta mejora en velocidad sería crucial.

Ahora la parte dura…

La parte dificil de este entrenamiento es tener la disciplina de entrenar en intensidades reducidas. Puede significar correr muy lentamente o aún caminar. Puede significar la separación de su grupo de entrenamiento para perseguir sus metas individuales. También significa evitar la competencia de egos que frecuentemente se ve en grupos de entrenamiento.

Si es posible encontrar a un socio del entrenamiento con metas y niveles similares, es posible entrenar juntos, pero probablemente no funcionará. Incluso pasar un mínimo de tiempo sobre la zona aerobica personal, degradará el entrenamiento.

El área entre el punto máximo del umbral aeróbico y anaeróbico es aún tierra de nadie. Es una mezcla de estados aeróbicos y anaeróbicos. Para la cantidad de esfuerzo que el atleta realiza, no se obtienen mejoras concordantes en el estado fisico. Esto no entrena el sistema de energía aeróbica o anaeróbica en un alto nivel.

Esta área tiene su lugar en el entrenamiento; no en la temporada suave. Desafortunadamente es esta área donde muchos atletas pasan la mayoría de sus temporadas, lo que retarda el desarrollo aeróbico. El ritmo cardíaco del atleta sube hasta esta zona produciendo poca energía o velocidad,  cuando consigue llegar allí.

Otro punto es tener zonas exactas. Regularmente se realiza la prueba de funcionamiento de los atletas para asegurar que sus zonas sean las adecuadas y confirmar su correcto entrenamiento. Después de realizar muchas de estas pruebas, y comparándolos a los datos de la carrera, se consigue una estimación muy clara del umbral del lactato. Se utiliza un porcentaje de LTHR (Frecuencia cardiaca del umbral de lactato) para determinar zonas individuales.

También se recomienda la validación a través de pruebas clínicas. He visto atletas trabajar con zonas de varios años de antigüedad. Asumiendo que sus aptitudes han mejorado durante el tiempo, sus zonas ya no serían exactas y podrían haber pasado una temporada completa entrenando el sistema de energía incorrecto.

Se debe dejar que el sistema anaeróbico se atrofie durante el entenamiento suave. Esto significa que se perderá algo de resistencia anaerobica y la capacidad de mantener la velocidad cerca del umbral del lactato. Es normal perder algo de peak al término del entrenamiento suave, pero esto es en lo que se trabajará el resto de la temporada. Toma a menudo varias temporadas ver el resultado del entrenamiento suave si se es un atleta principiante. Hay que tener paciencia, es un proceso lento que no puede ser apresurado, pero mientras más pronto se empiece, más rápidez será posible conseguir.  

Traducción y adaptación Elqui Valley Club

Original de Matt Russ, The Sport Factory